Fascite plantare: tre utili esercizi di stretching
In questo articolo parliamo in dettaglio di:
La fascite plantare
La fascite plantare è la causa più comune delle manifestazioni di dolore a livello del calcagno ed, in generale, di dolore alla pianta del piede.
È causata dall’infiammazione della fascia plantare, la struttura legamentosa che collega il tallone con la base delle dita dei piedi; il dolore, che può essere localizzato in posizione posteriore (tallonite) oppure più anteriormente a livello dell’arcata plantare, ne è ovviamente il principale sintomo.
Il dolore alla pianta del piede si manifesta con maggiore intensità alla mattina e dopo essere stati a lungo seduti o sdraiati.
Il legamento arcuato, che costituisce la fascia plantare, quando siamo in posizione eretta sostiene la maggior parte del nostro peso corporeo.
È sottoposto a stress ogni volta che camminiamo, corriamo o saltiamo: è per questo motivo che la fascite plantare si verifica spesso in chi pratica sport di movimento e di impatto come ad esempio la corsa, il basket o il tennis.
In generale, correre o saltare su una superficie dura, come l’asfalto, il cemento o il linoleum, può provocare piccoli traumi ripetuti che sollecitano il piede, determinando con il tempo l’infiammazione della fascia plantare.
Per lo stesso motivo, chi è in sovrappeso o utilizza scarpe che sollecitano particolarmente tallone e legamento arcuato, per esempio per via di una suola troppo piatta e rigida, può sviluppare questa condizione.
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Spina calcaneare: la falsa colpevole della fascite plantare
Spesso nella nostra pratica clinica ci capita di incontrare pazienti preoccupati per aver letto, talvolta casulamente, sul referto della radiografia “presenza di spina calcaneare”.
Questo consiste in uno sperone osseo che si sviluppa nella parte inferiore del calcagno la dove si inserisce la fascia plantare.
In realtà questo reperto che tanto spaventa i diretti interessati, non è la diretta causa del dolore, ma più una conseguenza dell’infiammazione e della scarsa valscolarizzazione della fascia plantare a livello della sua inserzione sul calcagno.
Inoltre è importante sottolineare come molte persone vengano a conoscenza della propria “spina calcaneare” casualmente, avendo magari effettuato una radiografia del piede per un qualsiasi altro motivo, senza accusare nessun sintomo.
Il primo approccio che viene riservato al trattamento della fascite plantare non deve quindi mirare a “sciogliere” o “cancellare” la spina calcaneare.
Ecco perché l’opzione che viene privilegiata per il trattamento di questa condizione è quella conservativa, che è di fatto risolutivo in buona parte dei casi.
L’approccio conservativo che punta ad eliminare i sintomi dolorosi consiste nello stretching, nell’applicazione delle onde d’urto o nella TecarTerapia tecnica meno dolorosa che si basa sull’elettrostimolazione.
Un’altra opzione considerabile come conservativa, ma soprattutto rigenerativa è quella che si basa sulla biologia: la medicina rigenerativa (PRP, Lipogems).
Lo specialista, solo nel caso in cui l’approccio conservativo non dia i risultati sperati, può consigliare di ricorrere alla chirurgia, quasi sempre attraverso l’approccio mini-invasivo, che consente tempi di recupero più rapidi.
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Gli esercizi di stretching per la fascia plantare
Nella maggior parte dei casi di manifestazioni dolorose che interessano la fascia plantare, tuttavia, è possibile risolvere il problema attraverso la pratica di alcuni semplici esercizi di stretching, senza che vi sia la necessità di una vera e propria terapia medica.
Ho riassunto in questa infografica una serie di tre esercizi utili a stirare i muscoli posteriori della gamba ed in modo particolare il polpaccio.
Lo stretching va eseguito due volte al giorno (per esempio mattina e sera), seguendo un programma rigoroso, esattamente come si farebbe nel caso dell’assunzione di un farmaco.
L’allungamento del muscolo non va protratto oltre i 20-25 secondi ed è bene ricordare che è aiutato dalla fase di espirazione, che può favorire una migliore efficacia dell’esercizio.
- Primo esercizio: Utilizzare uno scalino o comunque una superficie inclinata per appoggiarvi la punta del piede e spingere gradualmente con il peso del corpo nella medesima direzione;
- Secondo esercizio: Con la pianta del piede ben appoggiata a terra, spostare lentamente il peso del corpo in avanti fino a sentire una leggera pressione nella parte superiore del polpaccio, appena sotto il lato cavo del ginocchio;
- Terzo esercizio: Con le gambe divaricate, andare a prendere la pianta del piede con le mani e tirare progressivamente la punta verso di se, facendo attenzione che la forza applicata non sia eccessiva.
È bene tenere presente che la risoluzione della fascite plantare non sarà immediata ed è possibile che ci vogliano settimane o mesi prima che il dolore diminuisca sensibilmente.
Per risolvere la fascite plantare è sempre necessario un periodo di riposo dalle attività usuranti (sportive o professionali) ed è spesso utile l’assunzione di farmaci antinfiammatori, per lenire il dolore ed attenuare l’infiammazione.
Eventuali difetti di postura, facilmente riscontrabili con una visita specialistica, possono essere alla base del problema: se non sono risolti, la fascite si ripresenterà periodicamente.
Per non incorrere nel rischio di una rapida ricaduta è infine necessario, una volta che i sintomi siano spariti, prestare una maggiore attenzione alla prevenzione:
- indossare scarpe adatte, non troppo piatte o con tacchi troppo alti;
- evitare di esagerare con l’allenamento, aumentando intensità e durata molto gradualmente sia quando si riprende che in seguito;
- fare attenzione alla postura ed alla correttezza dei movimenti;
- nel caso di sovrappeso, cercare di eliminarlo gradualmente o almeno contenerlo (è un buon consiglio, che non vale solo per la prevenzione della fascite plantare!);
- chiedere sempre il consiglio di uno specialista su eventuali ausili ortopedici sportivi o per la vita di tutti i giorni.
