5 Esercizi Efficaci per l’Alluce Valgo: Allevia Dolore e Migliora la Mobilità

L’alluce valgo, comunemente noto come “bunion“, è una patologia che colpisce il primo metatarso, portando a una deformazione dell’alluce verso le altre dita. Questa condizione può causare dolore, rigidità e difficoltà nel camminare o indossare calzature. Sfortunatamente, non esistono strategie conservative per curare l’alluce valgo che rimane una patologia il cui trattamento è chirurgico.

Abbiamo spesso detto e scritto che non esiste una forma di prevenzione della deformità che non può venire dall’utilizzo di plantari o tutori.

L’esercizio fisico appropriato e regolare può aiutare l’organismo ad usare nel miglior modo possibile il complesso piede e caviglia.

A tal proposito vi suggerisco alcuni esercizi che possono aiutare a gestire i sintomi dell’alluce valgo.

Si tratta di 5 semplici esercizi per l’alluce valgo che potete eseguire a casa o in maniera indipendente per provare a mantenere il più possibile funzionale il complesso piede e caviglia.

1. Stretching delle Piccole Dita

In caso di alluce valgo, spesso le piccole dita o i raggi minori soffrono del sovraccarico a cui vengono sottoposti, da qui la deformità delle dita stesse (a maglio, a griffe, a martello) e il presentarsi di callosità e dolore metatarsale conosciuto come metatarsalgia. Per aiutare questi piccole, ma fondamentali strutture potete eseguire stretching.

1. Posizionandovi seduti dovete piegare il ginocchio in modo da riuscire ad afferrare con la mano controlaterale le piccole dita.
2. A questo punto esercitate una trazione verso il basso in modo da avvertire dolore a livello del dorso del piede: quelli sono i vostri tendini in tensione.
3. Ripetete l’esercizio per 5-7 min in totale prevedendo delle pause di qualche secondo. Ripetete l’esercizio bilateralmente.

2. Massaggio con Pallina

Uno degli esercizi per l’alluce valgo che allevia il dolore e migliora la mobilità del piede è il massaggio con pallina.

1. Utilizzando una pallina da tennis o una pallina specifica per il massaggio, posizionate il piede sopra la pallina e fate rotolare delicatamente avanti e indietro, concentrandovi sull’arco plantare e spostandovi verso le dita e il tallone.
2. Questo esercizio stimola la circolazione, riduce la tensione muscolare.

3. Camminata a Piedi Nudi e Propriocettività

Camminare a piedi nudi, specialmente su superfici diverse, irregolari come l’erba o morbide come la sabbia, è un esercizio per alleviare il dolore all’alluce valgo del tutto naturale che promuove la corretta meccanica del piede, ma soprattutto stimola la propriocettività del piede e della caviglia. Il piede infatti è soprattutto un organo di senso: un’infinità di recettori che informano su distribuzione del carico, movimento, tensione e sensibilità. Propriocettività significa rieducazione e attivazione di questo aspetto del piede. Ovviamente propriocettività significa anche esercizi diversi a seconda del livello di partenza del paziente. Si parte dalla rieducazione al passo, al gesto su superfici diverse (ecco perché il cammino a piedi nudi) fino a rieducazione all’agilità su superfici instabili e rieducazione all’agilità e coordinazione.

4. Flessione ed Estensione delle Dita

La flessione e l’estensione delle dita del piede sono cruciali per mantenere la flessibilità e la forza muscolare:

1. Sedetevi con le gambe distese e cercate di muovere l’alluce in modo indipendente dalle altre dita, piegandolo verso l’alto e poi verso il basso.
2. Ripetete l’esercizio per circa 10-15 volte per lato.
3. Questa pratica non solo migliora la mobilità dell’avampiede e contribuisce anche a rafforzare la muscolatura dell’avampiede.

5. Esercizio di stretching del Polpaccio

1. Posizionatevi rivolti verso una parete, le mani vanno appoggiate al muro, la gamba che lavora deve essere portata posteriormente, tesa, mentre quella anteriore deve essere mantenuta con una minima flessione del ginocchio.
2. In questo modo sentirete tensione a livello del tricipite (polpaccio).
3. Eseguite questo esercizio per 10 min per lato.
4. La posizione va mantenuta per qualche minuto senza molleggiare, a cui può seguire qualche secondo di riposo per poi ripeterlo nuovamente per il tempo totale indicato.
5. Anche questo esercizio va eseguito bilateralmente.

In conclusione, l’esecuzione di questi esercizi per l’alluce valgo non porta alla correzione, ma può migliorare la funzionalità del complesso piede e caviglia in un momento in cui, a causa della deformità dell’alluce il piede non lavora nel modo corretto.

La costanza e la metodicità nello svolgimento degli esercizi rimangono fondamentali.

Questi esercizi possono essere utili anche a mantenere una situazione border-line bilanciata il più a lungo possibile cercando di rendere la vostra deformità sintomatica il più tardi possibile.